来源：网友投稿 浏览数：8046 关注：137人
大家好，近很多小伙伴在关注倒三角怎么练，以下是(www.liyan0123)小编整理的与倒三角怎么练相关的内容分享给大家，一起来看看吧。
本文目录一览：
1、肩部肌肉群的练习，这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒。
身体上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃，使双臂伸直并平行地面，顶峰收缩2秒，然后收缩肩部肌肉，使双手慢慢放下哑铃回到原位，保持身体平衡不能晃动。
2、背部肌肉群的练习，此动作的运动强度共做4组，每组做15次，每组之间的间歇时间40秒。
身体俯身在平板凳上，右腿搁在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习，整个动作保持身体稳定不能晃动。
3、腰部肌肉群的练习，这个动作的训练强度，小编建议共做4组，每组做10个，每组间歇时间为40秒。
进行腰部训练时，采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿伸直前脚掌着地，身体保持稳定。运动时，腰背部肌肉收缩，使双臂向下弯曲，身体也随着下降，当身体的胸部到达低点时，顶峰收缩2秒，然后收缩腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直双臂，使身体回到原来初始的姿势。
扩展资料：
健身需要注意事项：
1、运动前一定要进行拉伸运动防止受伤，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。
2、根据你自身的训练目标为基准。减肥以有氧运动为主，推荐跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧 课。
3、刚开始从小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加。不可以在未经试练的情况下勉力 作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。
4、健身同样需要配合健康的饮食方案。减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品。水果也需要适量地补充。如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。
倒三角身材的训练方法
倒三角身材的训练方法，你主动点有什么呢？在生活中，有很多的男性对于自己的身体有一定的要求，腹肌和倒三角的身体可以让男性更加的有魅力，下面我为大家带来了倒三角身材的训练方法，一起看看。
倒三角身材的训练方法1
锻炼“倒三角”的6种训练方式：
1、宽握引体向上
背阔肌重要的就是“拉”，引体向上是为经典的动作，宽握可以让背阔肌更为的宽厚，能够让你真正“拉出”漂亮的倒三角。
要点：双手拉身体，直至下巴到达单杠，保持双臂微微弯曲，然后重复动作。
2、直臂下拉
针对斜方肌好的运动之一，针对腋下的背肌，是实现宽厚背肌的重要动作。
要点：手臂下拉，手把下拉到大腿跟前，然后返回到起始位置，再重复动作。
注意：保持肘部略微弯曲。
3、坐姿划船：
这项运动能够非常有效的拉伸背阔肌，并促进其的生长。
建议：确保每次拉满，并且把拉杆保持在胃下部的位置，过程中身体不要刻意往后倾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。
4、单手哑铃划船：
在众多的背部训练中，(引体向上、滑轮下拉、坐姿划船)等动作等常见的训练动作之外，单手哑铃划船也是受人喜爱的动作，可以发展背阔肌的长度。
要点：单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，确保身体稳定，吸气提拉哑铃到高位置。
5、哑铃侧平举：
着重发展三角肌的中束，让你的三角肌更加的饱满，侧平举动作是能够增大你的肩宽，也是练成倒三角必备项目。
要点：很少有人会把这项运动做正确，主要是应为他们主要依靠的不是肌肉力量，而是动量。做这项运动时要严格要求，躯干不能晃动，同时手臂上举时保持与地面平行已经肘部微屈。
6、直立划船：
直立划船的握姿不同锻炼的部位也会不同，两者兼得，难道不是一个好的动作吗?
要点：如果要针对肩部，你所需要做的就是尽可能让你双手抓握距离较宽，应该比你双肩的宽度更宽，而且当你把杠铃向上拉起的过程中，保持杠铃运动过程中位置及其贴近你的身体。
倒三角身材的训练方法2
一、绳索直立身后上拉
1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。
2、紧紧抓住绳子与您的`掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。
二、宽握引体向上
1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
三、坐姿下拉
1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
四、单臂哑铃划船
1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。
2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至高处，保持肘部朝后
3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。
五、哑铃曲体侧平举
1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。
2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；后手臂缓缓放下，还原到初始位置。
六、拉力器曲体侧平举
1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。
2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形
3、后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。
七、器械后三角肌拉伸
1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。
2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。
1 健身房训练背阔肌下拉
大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉，至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。
要求：25-30个一组
每次3- 4组，一周两次
2 引体向上
掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂，用背阔肌力量将身体往上拉起，到双杠触及胸部，静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。
要求：20-30个为一组
每次做3-4组，一周两次
3 坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。
训练背阔肌、大圆肌、三角肌
要求：20-30个一组
每次3-4组，一周两次
4 拉力器坐姿划船
正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。
要求：20-30个为一组
每次做3-4组，一周两次
“倒三角”可以说是背部肌肉锻炼的终极目标，只有把背部所有的肌肉群全部**到才能练出这样强壮的身材，据说女人爱倒三角体型的男人，她们对于这样的男人没有抗拒力。
可见练出强壮的背部肌肉对于一个男人有多重要了，锻炼背部肌肉不仅能增加背部力量，还能增加腰腹力量，更好的保护背部脊椎。也会大大提高你的xing能力，我们都只知道在那方面，主要的发力点就是臀部和腰背部，如果你的腰背部没有力量怎么能进入到那酣畅淋漓的奇妙境界。
今天小编为大家推荐一套背部肌肉训练方法，可以增强你的背部力量和肌肉，下面每个动作20次循环3组，在背肌训练的同时建议加上肱二头肌训练效果更好。切记不要盲目使用大重量，重要的是数量。背部锻炼一开始不像胸腹锻炼容易找到感觉所以一定要长期坚持，健身更重要的是贵在坚持，不是追求重量。赶紧锻炼吧小伙伴们，想要xing能力更强，只有健身锻炼别无他法。
首要的仍然是跑步。这是露珠一再推崇的，跑步可以减去你的脂肪，让你的腰部变得更细，身体肌肉线条因而也会更加突出。每次跑30分钟以上，好40分钟以上。
接下来的肌肉训练重点要训练两个部位：背部肌群和肩部肌群。这两个部位发达了，加上瘦下来的腰身，想没有倒三角也难！
背部训练1：引体向上。可参考本人的另一篇经验——怎样快速提高引体向上成绩。这里，由于我们是训练肌肉，所以要选择合适的负重，确保自己每组多做8-12次（这是肌肉锻炼的黄金负重，健美上称之为8-12RM）。
2怎样快速提高引体向上成绩
背部训练2：哑铃划船。引体向上主要是练背部的宽度，哑铃划船则侧重训练背部的厚度。双手各握一个哑铃，手臂放松下垂，身体前倾，腰部挺直。然后收缩背部肌肉，带动手臂屈伸上拉，哑铃提起至靠近肋部位置。然后缓缓下放。重复下一次。
以上就是倒三角怎么练的相关介绍，希望能对大家有所帮助。
获赞：187 | 收藏：83 | 发布时间：2024-05-14 02:45:51
原文链接：http://www.liyan0123.com/51316.html
=========================================
特别声明：以上内容来源于网友投稿，编辑整理发布，如有不妥之处，请与我方联系删除处理。