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大家好，近很多小伙伴在关注体重基数小怎么减肥，以下是(www.liyan0123)小编整理的与体重基数小怎么减肥相关的内容分享给大家，一起来看看吧。
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要说减肥困难的，一定是那些在100-120斤的人了。这就是“小基数”，也就是我们俗称的“微胖”。小基数女生逢人都会被说“你一点都不胖啊”，“怎么还减肥啊”，但是自己身上有多少肉，只有自己心知肚明。
为什么小基数女生减肥如此困难？
1、小基数女生的脂肪比大基数女生的脂肪更少，所以在减肥的时候，脂肪的分解速度会随着身体会随着体重的下降而减慢。
2、减肥到了一定的程度后，**各项指标都会出现变化，偏离默认数值，终我们的身体会自动启动自我保护机制，保持自身的稳定性。
虽然小基数女生的减肥道路坎坷不平，但是我相信，只要找到正确的方法并持之以恒的坚持下去，必然可以迎来胜利的曙光，小基数女生减肥需要从饮食和运动两个方面来入手，具体方法如下：
一、饮食方面
一定要吃早饭
在减肥期间吃早饭有助于排 ，使肠道通畅。排 时间从早上十点到晚上十一点。在这以前，摄入充足的食物纤维、发酵食物和水可以帮助消化道消化与吸收，不仅可以减轻便秘，还可以帮助排便。
在减肥期间吃早饭还可以促进一天的新陈代谢。早餐能够为**提供充足的能量，不但能够促进 液的流通，而且能够让人的体质变得更加的暖和。
不要有饥饿感
实际上，在你的肚子饿得咕咕叫的时候，你的身体并没有消耗掉你的脂肪，相反，它会降低你的代谢，减少热量的消耗。而且，饥饿是会积累的，当饥饿达到一定程度，就会产生食欲，从而导致 饮 食。科学的减肥方式都是以保证吃饱为前提的，不要想着不吃饭就能减肥，要有一个合理的膳食，这样才能更好的减肥。
六点以后不要进食
研究表明：大多数人一天摄入的热量中，有42%都是在饭后。也就是说，很多人都会在晚饭后吃很多东西，比如零食、夜宵。因此，晚上六点以后不要进食，这样减肥就会事半功倍。如果你经常在六点以后吃东西的话，可以提前吃一些低热量的健康食物，来抑制自己的食欲，比如水果、纯牛奶等。
禁止节食
许多人都觉得，他们之所以会变胖，是因为他们吃得太多。其实，一日三餐，如果能做到清淡、营养均衡，那就很难变胖。
比如，如果你把自己的三餐，严格按照主食：蛋白质：蔬菜=1:1:2的比例来安排，吃上150克米饭、150克瘦肉、300克蔬菜，也不过摄入500-600大卡的热量。这样的分量，足以让你吃饱，但绝对不会长胖。
戒糖
戒糖对于减肥非常重要，而且对于修复皮肤也非常有帮助。建议减肥的人要减少或避免食用甜食。在减肥的时候要注意控制糖类的摄入量，可以选择豆类、粗粮等来替代大米，也可以多吃全麦面包、红薯、土豆等。早餐可以选择黑咖啡，因为它能让人精神振奋，同时还能起到很好的抑制食欲的作用。
补充维生素和纤维素
补充膳食纤维好的来源就是水果和蔬菜。根据中国居民膳食指南的标准，健康 每日建议摄入水果200-400克，蔬菜300~500克（叶类蔬菜占半数）。多吃水果和蔬菜，既能保证每天的营养摄入，同时也能让你有足够的饱腹感，这样减肥才有效果。
二、运动方面
想通过运动减肥，把握运动强度很重要。如果运动强度不够，那么就只是在锻炼身体，达不到减肥的目的。
有氧运动可以使心率保持在较高的水平，进而提高运动时的能量消耗；而力量或抗阻力训练，则能使肌肉质量变大，进而提高基础代谢率。此外，在进行高强度的力量锻炼时，还会**体内的生长素、胰岛素等激素的分泌，从而促进体内的糖、脂肪代谢。
对于小基数女生来说，如果只进行单纯运动的话，是没有太大作用的，还需要同时进行增肌训练，这样可以达到事半功倍的效果。
大基数的人，消耗比较大，所以减肥的速度会更快；而小基数的人，消耗并不多，减肥的进度自然就会慢许多。但是不管是快是慢，有一点是肯定的：只要你的方式正确，并且继续努力，一定会有一天减肥成功的。
小基数体重主要是体重基数小，主要以增肌和塑形为主。通过慢速减肥方法就能在不饿肚子的情况下实现减肥以后保持不反弹的效果。小基数体重对于大基数体重来说，减肥速度相对来说有些慢，但是，能保持健康的瘦即可。
小基数体重主要是属于微胖，脂肪较多。如腰腹赘肉多，下半身赘肉都等，其实这个与生活习惯和饮食习惯有很大的关系。
小基数体重怎样健康减肥？
1，增加肌肉比例。
这个是增加基础代谢的不二选择，肌肉增加以后，基础代谢也会增加，无氧运动和有氧运动辅助配合，增肌和减脂效果都不错。如卷腹，上下蹲，慢跑，快走等运动。
2，增加蛋白质摄入量。
增加蛋白质能促进提升代谢和脂肪燃烧，对减脂和塑形都有辅助帮助。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，豆制品，牛奶等食物。每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为50千克，那么每天食用50克蛋白质即可。
3，三餐规律，每餐保持7分饱。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。而每餐7分饱，在保证不饿的情况下，减少摄入量，减轻胃肠负担，从而起到减轻体重的作用。
4，提高体温。
温度提高1摄氏度，基础代谢就会上升7%~8%左右，对于手脚常年冰凉的一些女生，通过泡脚，泡澡来**微循环和 液循环，提高心脏功能，达到提高基础代谢和燃烧脂肪的作用。
5，早晚空腹一杯蔬果汁。
通过多种蔬果一起鲜榨食用，可以起到清肠油脂和促进排泄的作用，同时还能补充**需要的维生素和矿物质。
温馨提示：小基数体重减肥不要过快，在保证健康的基础上循序渐进的减即可。除了饮食和运动以外，每天保持充足的睡眠更利于减肥和维持身体健康。
小基数减脂攻略奉上
什么是小基数:如果你的体重在100-120斤(女生)，BMI指数在18.4-24之间，基本上就是属于小基数了。
小基数减肥特征：减得比较慢，感觉代谢比较低，减起来特别辛苦。
【小基数要这样吃】
胖不是在于你吃什么，而是胖在你的饮食结构，不建议天天计较热量，每天计算热量很麻烦，吃多了会自责给自己心理压力，减肥已经很难了，不要让自己心情不好，心情不好容易摆烂!
下面3个饮食结构小本本记起来:
早餐:“小四样”鸡蛋+纯牛奶冒/无糖豆浆/无糖酸奶+燕麦/全麦吐司/红薯/紫薯+蔬菜150g/水果100g。
午餐:211饮食法
1拳主食+1拳肉类+2拳蔬菜，肉类选择优质蛋白，不要吃肥肉。
晚餐:在午餐基础上，碳水减半半拳主食+1拳肉+2拳蔬菜。
【小基数减脂注意事项】
1、饿了怎么办
小基数的饮食肯定要比大基数要严格，但为了防止 食，优先选择蛋白质，比如一个鸡蛋，五六只水煮虾饱腹感强还能提高肌肉含量加速代谢。
2、控制盐的摄入
盐吃多后易水肿，体重下不去，维度变化也小，盐摄入量每天控制在6g以内。
3、控制食用油的摄入
油不能吃太少，否侧影响姨妈，也会导致便秘，但是量也不能太多，每天炒菜用油控制在20g以内。
4、控制水果的摄入
水果也要严格控制!不要拿来当正餐吃，根本不会瘦，还会囤积内脏脂肪小腹突出，建议每天控制在200g以内。
5、多喝水
每天至少要喝2000ml的水，约等于4瓶矿泉水。身体水分不足脂肪没办法分解。
【小基数减脂心态问题】
没有什么是不能吃的，控制量就行，只是为了健康，奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点，别相信有啥可以狂吃但不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，自己喜欢吃的东西只会越来越馋，越容易 饮 食。
要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪减肥没有速成的办法，摆正心态，按自己的节奏来，剩下的交给时间。
没必要每天称重，更不需要为了几天不掉秤就焦虑，不掉秤可以肌肉增加了线条变好了，少关注体重秤上的数字，多关注维度的变化。
别跟欲望做斗争，人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量，然后一直忍到晚上，后忍不住疯狂吃减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，量才是关键。
以上就是体重基数小怎么减肥的相关介绍，希望能对大家有所帮助。
获赞：483 | 收藏：85 | 发布时间：2024-05-13 03:52:45
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