1、哑铃扩胸。双手平行举起哑铃，使手臂与肩膀成90度角，以腰腹为扭转轴，保持上半身向右直扭达到极限。停留5秒，然后转回中间位置，继续反方向扭转。左右旋转一次为一轮，每天坚持做15轮。

2.往后推。双手分开与肩同宽躺在床上，逐渐向后弯曲，直到达到极限。

如果经常做韧性训练，可以足够弯曲，锻炼坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

3.宝宝的爬行姿势。准备一张瑜伽垫，以宝宝爬行的姿势在上面爬行。注意保持背部挺直，双手分开与肩同宽，双腿和弯曲的膝盖呈90度。试着缓慢而有力地爬行。

4.眼镜蛇式。这个动作有助于拉伸颈部，对塑造锁骨和肩膀非常有利。

将身体平放在垫子上，双手支撑上半身，指尖向前。支撑的同时保持小腹紧贴垫子，颈部后仰，使脊柱弯曲成C形，保持30秒。

5.向后俯卧撑。这是一项针对胸部、肩部、背部、腹部和臀部的训练运动。

坐在垫子上，双手脚跟着地，双腿伸直，手腕与肩平齐，手指向前，身体成一条直线，肘关节弯曲，身体放低几厘米，腹部保持紧张，然后将身体托起。

6.坐着推荐。这个动作很有挑战性，重点是肩部塑形。

坐在椅子上，背部平放在椅背上，双手握住把手，向上推，双臂伸直慢慢放下，直到肘关节与肩关节平行，再向上推。

7.矿泉水体*。把矿泉水瓶夹在腋下，放低手臂，把矿泉水瓶夹在腋下，手掌朝前转动这条手臂，可以唤醒你睡觉的上臂三角肌。

双手握住矿泉水瓶，向上推，伸直手臂慢慢放下，直到肘关节与肩关节平行，再向上推。塑造锁骨区域的优美动作，可以让肩膀变得有骨有肉，呈“一”字形展开。

8.把你的背合拢。双脚打开，双手交叉放在背后，左右肘关节与手腕保持一条直线。臀部保持不动，手臂向左摆动，有意识地**肩胛骨内侧的肌肉。

保持臀部不动，手臂向右摆动，左右摆动的同时调整呼吸。向左摆动手臂的同时，向左摆动头部，注意右腿。

左手将头转向左侧，右肩有意识向下压，增加拉伸度，促进颈部肌肉的拉伸。4，5反方向再做一遍。

9.侧俯卧撑。双手脚尖着地，双腿弯曲，一手朝前，一手朝后，手腕和肩膀对齐，然后撑起身体。吸气，右手手掌朝上，向前伸展，感觉肩膀伸展。呼气，臀部向上翘起，有意识的将右侧压下，左右各做两次。

10.蛇瑜伽。双手十指在背后交叉，肩膀尽量向后张开。吸气，尽可能抬高上半身，保持呼吸5次，然后慢慢下落。

获赞：142 | 收藏：73 | 发布时间：2024-05-15 06:32:46