大家好，近很多小伙伴在关注仰卧起坐怎么提高，以下是(www.liyan0123)小编整理的与仰卧起坐怎么提高相关的内容分享给大家，一起来看看吧。

本文目录一览：

• 1、如何练好仰卧起坐
• 2、练仰卧起坐有什么技巧
• 3、如何快速提高仰卧起坐的成绩？

如何练好仰卧起坐

问题一：怎样短时间内练好仰卧起坐 分组做，一次少一点，少三组。比如20-20-20。耽样比较有效

坚持下来就行了。

这东西没什么难度，重点是坚持，还有压腿要压好，姿势要准确。

怎么现在中考要48个？？难道是不限制时间的？

不过如果练下来，一分钟做48个是可以的。一分钟以上更没问题。

问题二：怎么练仰卧起坐? 有三种方式：初级，平躺，屈腿，双手抱头做，简单，但效果不显著；中级，平躺，双腿搭在三四十厘米高的长凳上，双手抱头做，相对于初级更有效；高级，在健身房用专业腹肌板做，效果不用说，但没基础的不建议做，容易伤到腰。

数量一般做四到六组，每组做到精疲力尽就可以了。

我就是用中级，肚子上的肉都少了。

问题三：初中生怎样练仰卧起坐? 你胖的话 先不要一上来就做仰卧起坐，你要先跑步，慢跑 起码5分钟！然后做仰卧起坐，标准的仰卧起坐你肯定知道，但那不是佳的，首先你不能要别人按住你的脚，你就躺床上两腿弯曲，双手轻轻抱头，注意抱头不能太用力，你还小，对颈椎不好的！然后就像平时的仰卧起坐一样慢慢起来，一开始起不来不要紧，慢慢练，想要有效果，那么你的手肘碰到膝盖，而是不碰到膝盖，快要碰到时就可以停了，然后重复，练到做不动了，休息一会，再去慢跑，起码5分钟，我不知道你的肚子上是不是有赘肉，有的话就要多跑步，好跑快点！这样才能消耗脂肪，脂肪少了不尽腹肌明显，人也轻了，仰卧起坐也轻松了！

问题四：要练出好看的腹肌,是不是仰卧起坐是好的锻炼方法! 连续几星期每天做一百次仰卧起坐和侧腰运动，为什么总不能消除腰部脂肪？ 纽约阿德尔菲大学的生理学家罗伯特・奥托认为，仰卧起坐适于增强腹部肌肉，减少局部脂肪是不可能的。他说：“当躯体消耗脂肪时，它是从类脂库中获取的，而不是从某个特定部位得到的。”通过锻炼可以起到一定的减肥效果，但对某些特定部位而言则收效甚微，因为**中天生就有一些储存脂肪的部位，男性在两肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊处，这些部位脂肪存的多，减肥慢。

满意请采纳

问题五：怎样才能快速练好仰卧起坐 动作标准，不要在做的时候太注意速度，一定要做标准了，再提高速度

问题六：仰卧起坐怎么练好？说说经验 如果想练腹肌的话，不要仰卧起坐，从基本的卷腹练起，过段时间有基础了可以上网搜一个视频叫做《腹肌撕裂者》跟着练，特别的累。练到你能轻轻松松跟着做下来了，你的腹肌就成了。

问题七：每天坐100个仰卧起坐多少天能练出腹肌 锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题八：刚开始锻炼仰卧起坐和俯卧撑多少个为好、 健身要从上往下锻炼 先做俯卧撑再做仰卧起坐是对的

刚开始做的时候建议分组做 每组的具体数量根据自己的情况而定

一般分10组 看你的情况建议每组7个 往后根据自己能力逐步增加

感觉肌肉很涨是正常的 但是感觉到非常涨的时候不宜在继续锻炼那部分肌肉 否则容易肌肉拉伤注意多喝水哦~

问题九：如何快速训练仰卧起坐 建议你不要急，肌肉练习真的急不来，有可能造成肌肉拉伤，后果相当严重。

下面说说腹肌的练习方法。

一，仰卧起坐，靠的是肌肉强力收缩与拉伸来完成，起身就收缩，倒下就拉伸。练习的过程中，要将注意力集中到腹肌上，主要以腹肌的力量来拉动身体坐起，尽量不依靠身体其它叮位，这样效果比较好。坐起后，保持肌肉收缩状态二至二秒钟，然后放下身体。这样练出来的效果会更好，进步也快。

二，分组方式，你现在能做到19个了，那么可以采取它的70%也就是14个左右作一组，做5一8组，这样每组不做到力竭，可以多做几组。后一组可以做到力竭。

三，可以考虑练完半小时左右吃一些含蛋白质类食品，比如鸡蛋白，蛋白粉，鸡胸肉等，以利于肌肉快速生长。

慢慢来，只要你肯练，这一次不行，下一次你一定行的，练好了肌肉永远都是你的，相信你一定行的。

问题十：如何练好仰卧起坐 很多人长了“小肚子”之后，抽不出时间去健身，就在自己家里做仰卧起坐减肥，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。

练仰卧起坐，速度要因人而异。初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止 病的目的练习的，这时频率好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部―――这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损；同时，也压迫了颈部神经。正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

此外，初学者若利用健身球做仰卧起坐，将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部得到充分锻炼，有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人，可以增加负重，头朝下躺在斜板上，头部低于重心，运动效果更好。

其实,减肥和增加肌肉力量的概念很多人都不清楚的

小重量多次数是减肥 大重量少次数是增肌

很多人刚开始练的时候做洋卧起坐感觉并不是很理想

事实上,想减肥的朋友们应该去多做一些有氧运动,跳 ,慢跑,并且注意时间上一定要给保证(少40分钟)这样身体才可能会去燃烧多余的脂肪,而不是简单的做仰卧起坐就可以达到减去小肚子的目的

当你每天坚持锻炼一定的时间和强度后(有氧),身体的脂肪就会慢慢的减少,此时你再加一些小量的无氧运动,比如仰卧起坐,就可以达到增加腹部力量的效果,并且在马上到来的夏天,撩开你的露脐装,便可看见平坦结实的小腹了!

做仰卧起坐时可以拿一些杠铃片放在上胸,这样会效果更明显

有一定基础的还可以双手吊挂,两腿并拢,像腹部收缩,膝盖靠拢上腹部,身体尽量不要晃,(手宽握)这样的效果会更好!!

练仰卧起坐有什么技巧

仰卧起坐是一项很简单的运动，它能锻炼腹部肌肉。那么，练仰卧起坐有什么技巧呢？下面是我为大家整理的练仰卧起坐有的技巧，欢迎参考~

一、女生练仰卧起坐的4大技巧

一、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：

起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：

腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：

这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

二、双手不要抱头

我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前，

减肥原理：

把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

三、起身高度：停留在45度角处

很多人都是盲目的'认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。

减肥原理：

上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的佳时机。

确定起身高度的方法：

1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉，当感到腹部受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

四、速度适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。

减肥原理：

适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

二、仰卧起坐误区

误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的 点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

三、健康后运动肌肉放松的方法

1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

四、健身后放松背部肌肉的方法

背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

如何快速提高仰卧起坐的成绩？

1、动作节奏。

平躺在垫子上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿略称直角，两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和腹肌用力起坐发力，用肘关节去触碰膝盖，之后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。

2、呼吸节奏。

身体仰卧在垫上，用力起坐的一刹那，是在屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼，躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。切记身体一定要放松。

3、辅助动作练习。

通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

4、易犯错误。

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是保险的方式。

扩展资料：

注意事项:

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

**上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。

但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

参考资料:百度百科——仰卧起坐

以上就是仰卧起坐怎么提高的相关介绍，希望能对大家有所帮助。

获赞：797 | 收藏：18 | 发布时间：2024-05-13 23:16:28