大家好，近很多小伙伴在关注引体向上怎么练快，以下是(www.liyan0123)小编整理的与引体向上怎么练快相关的内容分享给大家，一起来看看吧。

本文目录一览：

• 1、怎样才能轻松完成引体向上？
• 2、怎么练引体向上有效
• 3、怎么快速练引体向上
• 4、引体向上怎么速成?怎么练?

怎样才能轻松完成引体向上？

我们很多玩家学习引体向上，其实就是临门一脚的程度，基本上力量基础是够了，但是却不会发力，身体协调性不够适应引体向上，所以在做引体向上的时候会感觉有力气使不出来。

这种情况就属于协调力量不够，我们平时通过杠铃划船练背，哑铃弯举练手臂，是在练肌肉力量，但是对于引体向上这一类徒手动作来说，我们除了肌肉力量以外，还需要身体的协调力量。

而引体向上的协调力量，我们锻炼的时候，一般是按照退阶、离心、减负这三个方法进行锻炼，我们的引体向上协调力量就会一步步的增强，终完成引体向上。

那么下面就为大家详细的分享一下引体向上的协调力量练习动作，一共有三个动作，我们在引体向上学习过程中，其实只需要练这三个动作就够了，其它训练尽量不做。

一、弹跳引体向上、离心方法

想要学会引体向上，我们先考虑的方式，应该是离心方式，对于任何一种徒手健身来说，都应该首先考虑离心方式进行练习。

因为离心方式的强迫性是高的，所以能够很好的锻炼我们的引体向上协调力量，这是很多方法都比不上的一个好处，所以我们练习引体向上，要着重练习离心引体向上。

那么离心引体向上这个动作，其实就是省略了“上拉”这个过程的引体向上姿势，在我们进行锻炼的时候，我们可以采用弹跳引体向上的方法，进行离心引体向上。

在做弹跳引体向上的时候，我们要尽可能跳高一些，然后再顶点的时候抓住单杠，保持全身的紧绷，然后控制身体缓慢下落，这样我们上肢各部分肌肉会相互配合发力，进而提升引体向上协调力量。

那很多人可能无法完成弹跳引体向上，那么我们可以选择一个比较低一点的单杠进行这个动作，做起来会更加容易，但是弊端就是身体协调力量锻炼效果会差一点点。

二、弹力带引体向上、减负方法

如果我们无法做到离心控制，比如有些玩家因为体重太大、或者锻炼时间太短的原因，肩部稳定性还不是很好，如果强行做弹跳引体向上，会把肩部拉伤或者拉疼。

那对于这种情况的玩家来说，我们就可以尝试用减负的方式进行引体向上训练，减负就是减轻负担，也就是让我们引体向上对抗的力量尽可能的减少。

那么减负方法一般我们会用弹力带来辅助完成引体向上，弹力带踩在脚下可以帮助我们对抗一定的体重，减少上肢引体向上负担，进而让我们更容易完成引体向上。

在进行弹力带引体向上的时候，由于我们还是在学习阶段，所以动作要尽可能的维持缓慢，这样能够更好的提高引体向上协调力量，太快的话，肌肉来不及互相协调，所以还是肩关节、肘关节承受了主要压力。

一定需要注意的是，弹力带引体向上也要尽可能的保持一定的强迫性，不能太轻松，有些人的弹力带弹力太好，所以强迫性变少了，那样还是学不会常规引体向上。

三、反向划船、退阶方法

如果尝试了离心、减负的方法以后，发现还是很难学会引体向上，这种情况下我们可以尝试改变引体向上姿势了，因为你可能关于背部发力很少练习，才会出现减负、离心都做不了的情况。

那么退阶方式，我们有好几种方法，但是要说退阶姿势里面很容易上手的动作，就是反向划船这个动作，反向划船是类似于引体而又不同于引体的一个动作，所以这一类动作我们管它叫“退阶动作”。

反向划船我们在做的时候，同样需要一定的强迫性，这个强迫性就需要我们去调整角度来施加，比如平行反向划船难，强迫性高。而直立反向划船简单，强迫性低。

我们应该先从平行反向划船做起，做不了的话再选择直立反向划船，不能用太过于轻松的姿势进行反向划船，那样是很难提高引体向上协调力量的。

同时我们做反向划船，还是要保持动作的缓慢进行，动作太快的话，肌肉协调跟不上节奏，就很难练会引体向上这个动作。

用上面这三个动作进行练习，我们将会很快学会引体向上，而在练习的时候，尽可能按照离心、减负、退阶的顺序进行，并且每天练三四组就行了，但是每天都要练，这样你会更快学会引体向上。

怎么练引体向上有效

引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌以及上肢力量的经典动作，多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也能练出完美的倒三角身材。要想练出好看的背，引体向上一定要坚持练，动作也要标准，不然练习是没有效果的。那么引体向上怎么练有效呢？

一、怎么练引体向上有效

如果您想进行有效的引体向上，请确保注意这几个原则：动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。

引体向上作为我们背部的王牌训练运动，有很大的好处。可以只依靠此练习来锻炼所有的背部肌肉。在做到上述三点的情况下，我们的引体向上锻炼将变得非常有效，我们的背部肌肉的力量水平和肌肉水平将得到快速提高，并且我们完成引体向上的能力也将得到增强。

二、引体向上有效锻炼方法 1、增强背阔肌

加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数。 因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力。 此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练。

2、增强肱二头肌

有两种引体向上可以集中**肱二头肌，一种是双手对握窄握引体向上；另一种是反握引体向上。您应该确保在每周背部训练或二头肌训练中安排这两类引体向上训练。 一种非常极端但非常有效的方法是，在二头肌训练结束时做100个轻重量哑铃弯举或拉索弯举。

3、强握力和前臂肌群

引体向上不仅使用背部肌肉和二头肌，还使用前臂肌肉和握力。 如果参与用力的所有环节都很强大，才能做更多的引体向上。 因此，您还应该每周进行1-2次前臂肌肉和握力的特殊训练。

4、增强附属肌群

尽管做引体向上时，主要发力部位是背阔肌和二头肌，但这种动作还会同时连带**多个肌肉群，例如斜方肌，大圆肌，三角肌，甚至三头肌。可以通过训练直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，带锻炼这些附属肌群的能力。

5、提高训练强度

您可以全程一组做不完全动作，或者在完成整组动作到精疲力尽后，继续进行不完整的动作至力竭。或者在后一组时，正常训练至精疲力尽后，在训练伙伴的帮助下，上拉将下巴拉至单杆以上的位置，然后利用自己的力量控制身体以尽可能慢的速度缓慢下降。

三、引体向上怎么热身 1.俯卧划船

首先俯卧在垫子上，然后抬起头，前举双手，向后伸直双腿，再用腰部和背部上挺将肩膀抬离地面。同时，双臂自然会向后移动。到达顶点时，您必须暂停1-2秒，缩紧肩膀，然后慢慢回到原始状态。

2.俯卧T字伸展

俯卧在垫子上，张开双臂和身体呈T形，用双手握拳，大拇指向上，双腿向后伸。 大腿必须靠紧地面，用腰部和背部施加向上的力量。当到达顶点时，切记要收缩背部肌肉并挤压肩胛骨，然后慢慢恢复到原始状态。

怎么快速练引体向上

引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。为大家分享了快速练引体向上方法，欢迎阅读！

怎么快速练引体向上？

1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的**。

5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为佳。

6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样**效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

练引体向上的技巧

秘诀一、充分利用每一次引体向上

很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。

如果无法保证每一次都能完全控制，至少在后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

秘诀二、把握间隔时间

许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。

例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。

秘诀三、辅助训练

可以用来做简单的热身。

在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉**。

如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

秘诀四、尝试器械训练

对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。

特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。

另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。

秘诀五、提高手臂力量

手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。

应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。

秘诀六、控制体重

控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。

具体训练计划：

面对一个也做不起来的训练者：

阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的.能力。

面对一个也做不起来的体重较大训练者：

阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

面对只能做起5个以内的训练者：

阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

面对只能做起5个以内的大体重训练者：

阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。

第二阶段：3-6周。同 阶段（握力器改为每天3000下）

第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

面对只能做起6-10个的训练者：

阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。

第二阶段：3-6周。同 阶段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段：7-8周。同 阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

面对只能做起6-10个的大体重训练者：

阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。

第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。

第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：

阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；

第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。

第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。

女生练引体向上的好处：

1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使**的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得**的心肺功能得到锻炼。

2、在做引体向上的时候，需要用**的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练**的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习**的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

女生做引体向上的坏处：

手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出 ，活动也会明显受到限制。

手臂肌肉酸痛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

容易摔伤

如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

引体向上怎么速成?怎么练?

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

参考资料来源：

百度百科-引体向上

以上就是引体向上怎么练快的相关介绍，希望能对大家有所帮助。

获赞：596 | 收藏：69 | 发布时间：2024-05-20 21:07:30